8 Exerciții pentru întărirea lombarelor
Datorită unui stil de viață sedentar și a zilelor lungi de muncă, spatele noastră suferă cu multă senzație și suferă dureri și contracții. Astfel, în următorul articol, vă oferim câteva exerciții pentru a consolida partea inferioara a spatelui și pentru a evita consecințele posturii proaste cauzate de orele de lucru excesive.
Cum de a consolida partea inferioara a spatelui?
dureri lombare ( în partea inferioară a spatelui) este una dintre cele mai frecvente la adulți
Este o tensiune musculară care apare când zona nu este bine dezvoltată (adică atunci când mușchii nu au fost instruiți).
în plus față de îngrijirea postura ei, și pozițiile se schimbă în timpul zilei,
dacă sunt de multe ori de zi es pentru perioade lungi de timp, vă recomandăm câteva exerciții care poate pentru a fi foarte util. Este esențial repetă aceste exerciții de cel puțin trei ori pe săptămână, astfel încât zona este întărită și, astfel, evita leziunile in partea inferioara.
Acestea sunt exerciții simple, care pot fi efectuate la domiciliu, deoarece acestea fac nu necesită echipament special sau obiecte
Citiți cu atenție aceste exerciții de întărire lombară:
Citiți, de asemenea: Cauzele durerii și soluțiilor cronice reduse ale spatelui
1. Poziția vorbitorului
Această poziție este bine cunoscută în yoga și servește pentru întinderea întregii spate. Ai nevoie de un covor sau pe o suprafață moale.
Pune pe genunchi și se extind pe mâini cât mai mult posibil.
- Ține-ți capul și încet
- îndoiți spate în spate pentru ca fesele să stea pe tocuri . Pântecul atinge genunchii Stai în această poziție timp de 10 secunde și reveniți la poziția inițială
- Repetați de 8 ori total
- 2. Altitudine înapoi
Un alt exercițiu care vă poate ajuta să vă întăriți lombarul și este foarte simplu
Așezați-vă cu fața în jos pe un covor sau într-un pat cu picioarele extinse. Brațele pot fi pe partea laterală a corpului sau a sprijinit pe fese.
- Ridicați ușor spate și capul să „ridice“ torsul solului.
- Gatul trebuie sa fie bine aliniate cu coloana vertebralaȚineți apăsat timp de 10 secunde și reveniți la poziția de pornire
- Faceți 10 repetări
- 3. Poziția crucii
Așezați-vă cu fața în sus pe o suprafață confortabilă.
- întinde picioarele și puneți brațele în formă de „cruce“ (trase la înălțimea umărului).
- Cu spatele întotdeauna blocați pe podea, îndoiți genunchii
- și mutați-i spre dreapta până când atingeți podeaua Țineți apăsat timp de aproximativ 10 secunde și repetați pe cealaltă parte. Reveniți la poziția de pornire
- Realizați 5 repetări pe fiecare parte.
- 4. Îngenunchind pe piept
Acest lombar consolidarea exercițiu începe în același mod ca și cea anterioară, situată pe podea cu fața în sus.
În acest caz, brațele sunt folosite pentru a face picioarele, care va flex astfel încât genunchii ating piept.
- Utilizați o presiune ușoară cu mâinile.
- Dacă puteți,
- muta partile laterale piscina pentru masaj zona coccis . Dacă nu, țineți câteva secunde înainte de a vă întinde picioarele și de a începe din nou
- Faceți 10 repetări
- 5. Poziția Sphinx sau șarpe
Prin acest exercițiu, vă puteți întinde întreaga zonă din spate, inclusiv partea inferioara a spatelui.
Lie pe o saltea cu picioarele drepte.
- Păstrați palmele pe podea, la lățimea umerilor și
- întinde brațele pentru a ridica podeaua pieptului . Păstrați-vă capul pe spate și să rămână în această poziție câteva secunde.
- Apoi îndoiți-vă coatele să se odihnească
- Repetați de 10 ori
- 6. Poziția Cat
Această poziție este utilizată extensiv în yoga deoarece vă permite să vă întindeți spatele și talia.
Apăsați genunchii și palmele mâinilor pe podea sau pe covor. Păstrați capul aliniat cu coloana vertebrală
- Înclinați-vă spatele și întoarceți capul înapoi
- După câteva secunde, reveniți la poziția de pornire
- Apoi faceți mișcarea inversă, spune, îndoiți-vă spatele (va rămâne ca o arcadă sau un pod) și priviți în jos
- Aceasta termină o repetare. Nu mai mult de 9
- Consultați și acest articol: 8 sfaturi pentru a menține coloana vertebrală sănătoasă și puternică
7. Ridicarea pelvisului
Deși ne-ar putea surprinde, acest exercițiu este folosit pentru a întări lombarul în timp ce lucrați în absența
Stând cu fața în sus pe covor Lăsați bratele de pe marginea corpului, palmele tale pe pământ
- Îndoiți genunchii și păstrați tălpile picioarelor pe pământ
- Ridicați lent pelvisul pentru a ridica complet partea din spate a covorului
- Ideea este că umerii și capul (cum ar fi brațele și picioarele) rămân apăsate tot timpul
- Țineți timp de 10 secunde, apoi mergeți în jos
- Realizați 10 repetări în total
- 8. Exerciții lombare izometrice
- Unii îl numesc
"Superman",
din cauza poziției corpului. Deși nu are o intensitate mare, este recomandat să se lase la sfârșitul exercițiilor (adică atunci când spatele a lucrat deja) Locul cu fața în jos pe covor cu picioarele întinse Aranjați-vă brațele în fața capului (umerii atingeți urechile)
- Scoateți ușor brațele și picioarele de pe podea. Capul este plasat puțin în spate, pentru a însoți mișcarea
- Stați în această poziție cât timp puteți
- Întoarceți-vă la poziția inițială și începeți din nou
- În total, efectuați 10
- Înainte de a termina, nu ratați: Cum să amelioreze durerea lombară în mod natural
- În acest articol vă oferim câteva chei simple și eficiente pentru reducerea și ameliorarea durerii lombare cu remedii acasă și remedii naturale.
8 sfaturi care vă vor ajuta să depășiți durerile de spate într-un mod natural
Adesea adoptăm poziții imposibile în timp ce lucrăm sau chiar mergem. Lombarul este direct afectat de aceste poziții proaste. Citește mai mult "
Pericolele de a mânca numai conserve
Astazi, multe alimente de pe piata sunt continute in conserve. Acest lucru poate părea normal, chiar și pentru toți. Cu toate acestea, unele studii indică faptul că metalul din aceste canistre poate conține componente toxice. Vom încerca în acest articol să cunoaștem posibilele pericole legate de o dietă bazată exclusiv pe acest tip de alimente.
Sindromul inimii sparte: 3 aspecte care trebuie luate în considerare
Inainte de aceasta, multe dintre simptomele sale nu au fost intelese, pana cand sa inteles in sfarsit ca a fost o boala de inima legate de emoțiile noastre. Aceasta boala este, de asemenea, cunoscut sub numele de sindromul tsubo și în 85% din cazuri, este declanșat de un eveniment emoțional sau stres intens.
