VITAMINA C - Importanța, efectele și alimentele bogate

Vitamina C, cunoscută și sub numele de acid ascorbic, este o vitamină necesară pentru sinteza colagenului, care este o structură importantă în formarea oaselor, cartilajelor, mușchilor și vaselor de sânge. Vitamina C acționează și asupra sistemului imunitar și a sistemului nervos central.

Deficitul de vitamina C provoacă o boală numită scorbut, care este frecventă la persoanele care sunt subnutrite sau care sunt severe restricționate în consumul de legume. Consumul excesiv de vitamina C, de obicei prin suprasolicitarea suplimentelor de vitamine, poate avea efecte toxice, provocând diaree, durere abdominală și pietre la rinichi.

În acest articol vom explica ce este pentru vitamina C, care sunt efectele sale reale în corpul nostru, care sunt principalele surse din dietă și care sunt efectele atribuite vitaminei C care sunt doar convingeri populare, fără bază științifică. Vom vorbi, de asemenea, despre scorbut, o boala cauzata de lipsa de vitamina C.

Ce sunt vitaminele?

Înainte de a vorbi în mod specific despre vitamina C (acid ascorbic), merită să faceți o revizuire rapidă a vitaminelor în general.

Prin definiție, vitaminele sunt compuși chimici organici esențiali pentru viață, pe care organismul nostru nu le poate sintetiza în cantități suficiente, fiind necesar pentru a le obține prin alimente.

Ceea ce este considerat o vitamină pentru unele specii poate să nu fie pentru alții. Acidul ascorbic, de exemplu, este produs de rinichi de reptile și de unele păsări și nu este nevoie să se obțină din dietă. Prin urmare, pentru aceste specii, spre deosebire de oameni, vitamina C nu este considerată o vitamină.

Dintre cele 13 vitamine pe care le au oamenii, doar 2 sunt parțial produse de corpul nostru: vitamina D și vitamina B7.

Cele 13 vitamine sunt împărțite în solubil în apă și solubil în grăsimi.

- Vitaminele solubile în grăsimi sunt stocate în țesutul gras, astfel încât organismul să le poată folosi atunci când au nevoie de ele. Practic, nici o pierdere a acestor vitamine, tot ceea ce este ingerat și nefolosit în prezent, este stocat pentru perioade de deficit. Vitaminele solubile în grăsimi sunt A, D, E și K.

- Vitamine solubile în apă, așa cum sugerează și numele, sunt diluate în apă și excretate cu ușurință în urină. Nu există practic nici o stocare a acestora în organism, și orice nu este utilizat în prezent este eliminat. Familia de vitamina B și vitamina C sunt vitamine solubile în apă.

Deoarece vitamina C este solubilă în apă, riscul de apariție a toxicității severe de la supraalimentare este scăzut, deoarece excesul este ușor eliminat în urină. O doză zilnică foarte mare, de obicei de peste 2000 mg pe zi, este necesară pentru ao face toxică.

Vorbim mai multe despre vitamine, în general, în articolul: MITURI ȘI TRECE PENTRU VITAMINE.

Funcțiile de vitamina C

Vitamina C are o serie de funcții în organism, printre cele mai importante fiind formarea colagenului, care este o substanță necesară pentru oase, ligamente, tendoane, mușchi, piele și vasele de sânge. Astfel, sunt necesare niveluri adecvate de acid ascorbic, de exemplu, pentru vindecarea corectă a rănilor.

Vitamina C este, de asemenea, importantă în următoarele funcții:

• Absorbția fierului de către corp.
• Sinteza noradrenalinei, care este un neurotransmițător.
• Sinteza carnitinei, o substanță care ajută la funcționarea mitocondriilor.
• Metabolismul prostaglandinelor, care îi conferă un efect antiinflamator.
• Acțiune antioxidantă.

Mituri despre vitamina C

Ca și în cazul tuturor vitaminelor, efectele benefice ale vitaminei C sunt adesea supraestimate, iar o mare parte din ceea ce le este atribuită nu este fundamentată științific.

Organismul nostru are nevoie de niveluri adecvate de vitamina C pentru a funcționa bine. Cu toate acestea, dintr-o anumită cantitate, tot excesul este eliminat de către rinichi. Corpul nu stochează acidul ascorbic pe care nu îl are nevoie.

Organismul nostru are nevoie de vitamina C pentru a produce mușchii, dar suplimentele cu vitamina C nu vă vor face mai puternici. De asemenea, acidul ascorbic este important în vindecare, dar dacă umplerea cu vitamina C nu va face o rănire aproape mai rapidă decât de obicei. Același raționament se aplică funcționării sistemului imunitar: dacă nu aveți un anumit grad de deficit de vitamină C, administrarea de suplimente nu va ajuta deloc la vindecarea sau prevenirea infecțiilor.

Putem face următoarea analogie: O mașină are nevoie de gaz pentru a alerga, dar nu funcționează mai bine sau mai rău dacă rezervorul este plin sau pe jumătate plin. Avem nevoie de o cantitate X de vitamina C pentru a lucra, dar nu există nimic care să demonstreze că dincolo de această cantitate există beneficii.

Studiile științifice nu au demonstrat că există o legătură între consumul de vitamina C și prevenirea bolilor cronice. Nu există niciun temei științific care să susțină că vitamina C are vreun efect preventiv asupra oricărui tip de cancer, boli cardiovasculare, accident vascular cerebral, cataractă sau degenerescența maculară.

Nu există, de asemenea, nici o dovadă că vitamina C ajută și la prevenirea îmbătrânirii, combaterea stresului, îmbunătățirea concentrației, starea de spirit, acordarea unei mai mari puteri sau reducerea oboselii de zi cu zi.

Vitamina C împotriva răcelii și a gripei

Utilizarea vitaminei C pentru combaterea răcelii și a gripei a câștigat popularitate în anii 1970, când faimosul biochimist Linus Pauling (1901-1994), câștigător al Premiului Nobel pentru chimie din 1954, a câștigat o mulțime de spațiu media, predicând că doze mari de vitamină C ar ajuta la combaterea și prevenirea infecțiilor respiratorii virale.

Declarațiile lui Linus Pauling au fost bazate pe opinii personale și nu au fost susținute de studii controlate, motiv pentru care acum știm că el a greșit în majoritatea declarațiilor sale. Acest episod servește pentru a ilustra două puncte. Primul este că chiar și geniile pot fi greșite, mai ales atunci când acționează în afara domeniilor lor de expertiză. Al doilea este că, fără studii științifice controlate, nici o declarație nu poate fi acceptată și divulgată ca adevăr științific, chiar și de cele făcute de oameni de știință celebri.

Recent, toate studiile științifice privind relația dintre gripa și vitamina C publicate între 1966 și 2012 au fost revizuite și nu sa dovedit că suplimentarea cu vitamina C este eficientă în prevenirea gripei în rândul populației generale (http: // www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=23440782).

Citiți și:
- DIFERENȚELE ÎNTRE INFLUENȚĂ ȘI COOL.
- FLU | Simptome, tratamente și vaccinuri.

Cu toate acestea, aceleași studii au arătat că la populații speciale, cum ar fi maratonii, soldații din regiunea arctică, sportivii care se desfășoară în regiunile foarte reci și schiorii profesioniști, utilizarea regulată a suplimentelor cu vitamina C pare să reducă cu 50% numărul de episoade de răceală. Evident, dacă nu sunteți un atlet supus unor condiții extreme, utilizarea vitaminei C nu vă va ajuta deloc în prevenirea răcelii și a gripei. Este posibil ca persoanele care suferă de exerciții fizice extreme să aibă nevoie de niveluri mai ridicate de vitamina C pentru a-și menține corpul în stare de funcționare corectă, de unde este utilă împotriva infecțiilor.

Lucrarile stiintifice arata, de asemenea, ca odata racit sau gripa, nu incepe sa consuma mai multa vitamina C decat de obicei. Nu există dovezi că vitamina C poate fi utilizată ca medicament pentru tratarea virusurilor respiratorii. Pe de altă parte, unele studii arată o reducere modestă (mai mică de 10%) a numărului de zile de boală în cazul în care pacientul utilizează în mod regulat vitamina C.

Prin însumarea dovezilor științifice, dacă consumați câte 1 gram de vitamină C în fiecare zi, nu veți înceta să aveți gripa sau frigul, dar durata acestor virusuri poate fi redusă cu până la o zi. Dacă dieta dvs. nu este bogată în vitamina C, după ce ați primit gripa sau frigul, nu este nevoie să luați litri de suc de portocale sau să cumpărați suplimente de vitamina C, deoarece acestea nu vor influența timpul sau severitatea virusului.

Este important de reținut însă că nivelurile scăzute de vitamina C (nu atât de scăzute încât să provoace scorbut) sunt relativ frecvente și pot afecta 5 până la 10% din populație. În acest grup, creșterea consumului de acid ascorbic poate îmbunătăți efectiv performanța sistemului imunitar.

Scurvy - lipsa de vitamina C

Scurva este numele bolii care rezultă din lipsa de vitamina C. Deoarece putem găsi vitamina C într-o mare varietate de alimente, inclusiv unele consumate pe scară largă, cum ar fi cartofi, roșii, ceapă și usturoi, scorbutul este în prezent o boală neobișnuită, găsite numai la persoanele cu un grad important de malnutriție. Alcoolicii și dependenții de droguri sunt grupul cu cel mai mare risc din țările dezvoltate. În țările sărace, cei mai afectați sunt cei subnutriți.

Simptomele scorbutului includ dureri musculare, dureri articulare, oboseală, vânătăi pe piele (pete purpurii) și umflături și sângerări ale gingiilor.

Tratamentul scorbutui este cu înlocuirea cu vitamina C.

Alimente bogate in vitamina C

Acidul ascorbic se găsește în mod natural în diferite alimente, în produsele industrializate care adaugă vitamina C la conținutul său, ca în cazul unor cereale sau sucuri de fructe sau prin suplimente cu tablete.

Se sugerează un aport zilnic de aproximativ 90 mg de vitamina C pentru bărbați și 75 mg pentru femei. Pe masura ce tigara scade nivelul vitaminei C, fumatorii ar putea avea nevoie de pana la 35 mg pe zi pentru a compensa aceasta pierdere. Femeile gravide și persoanele în vârstă au nevoie de aproximativ 120 mg pe zi.

Printre alimentele bogate în vitamina C, putem numi câteva (sursa http://ndb.nal.usda.gov):

FRUCTE:

• Acerola - 100 de grame are aproximativ 1067 mg.
• Guava - 100 de grame are aproximativ 228 mg.
• Ceașcă - 100 de grame conține aproximativ 219 mg.
• Kiwi - 100 de grame are aproximativ 93 mg.
• Capsula - 100 de grame are aproximativ 59 mg.
• Orange - 100 de grame are aproximativ 53 mg.
• Lemon - 100 de grame are aproximativ 53 mg.
• Ananasul - 100 de grame are aproximativ 48 mg.

LEGUME:

• Broccoli - 100 de grame au aproximativ 89 mg.
• Piper - 100 de grame are aproximativ 80, 4 mg.
• Conopida - 100 de grame are aproximativ 48 mg.
• Nastureta - 100 de grame are aproximativ 43 mg.
• Usturoiul - 100 de grame are aproximativ 31 mg.
• Spanacul - 100 de grame are aproximativ 28 mg.
• Cartof - 100 de grame are aproximativ 20 mg.
• Arugula - 100 de grame are aproximativ 15 mg.
• Tomato - 100 de grame are aproximativ 14 mg.
• Salata - 100 de grame are aproximativ 9 mg.
• Ceapa - 100 de grame pastreaza aproximativ 7 mg.

Vitamina C poate fi, de asemenea, găsită sub formă de tablete, în general efervescente, la doze cuprinse între 500 mg și 2000 mg pe tabletă.

Există multe produse industrializate care adaugă vitamina C la formula dumneavoastră. În general, acestea sunt sucuri și cereale vândute în supermarketuri. Problema este că aceste produse au de obicei cantități mari de zahăr, iar beneficiul consumului de vitamina C este umbrit de daunele cauzate de consumul excesiv de zahăr.

Intoxicarea cu vitamina C

Deoarece vitamina C este o vitamină solubilă în apă, excesul său este ușor eliminat din organism prin rinichi. Persoanele care iau zilnic comprimate de vitamina C elimină o mare parte din acesta prin urină.

Dozele de până la 1, 5 grame pe zi nu au nici un efect. De la 2 grame pe zi, pacientul poate avea crampe, diaree și exces de gaz.

Persoanele cu istoric de calcul renal ar trebui să evite consumul excesiv de vitamina C, deoarece crește riscul de formare a pietrelor de oxalat de calciu.

---