CALORII PENTRU GREUTATE DE 1 KAI PE SĂPTĂMÂNĂ
Tratamentul obezității sau excesului de greutate necesită cel puțin o combinație de trei factori: o dietă adecvată, un exercițiu regulat și schimbări în stilul de viață. În cele din urmă, este necesar să se utilizeze remedii pentru a pierde în greutate, iar în cazurile cele mai grave, poate fi indicată o intervenție chirurgicală bariatrică.
În acest text vom vorbi despre cantitatea de calorii indicate pentru a pierde în greutate. Să vă învățăm să calculați numărul de calorii pe care trebuie să-l consumați pe parcursul zilei pentru a putea pierde între 0, 5 și 1 lire pe săptămână (între 2 și 4 lire sterline pe lună).
La sfarsitul articolului oferim un calculator pentru a estima cat de multe calorii pe zi trebuie sa aiba dieta ta pentru a slabi.
Acesta este doar unul din articolele din seria privind obezitatea, dacă doriți să aveți acces la toate textele, faceți clic pe următorul link: ARTICOLE PRIVIND PIERDEREA DE GREUTATE.
Câte calorii trebuie să consum pe zi?
Cresterea in greutate este direct asociata cu diferenta dintre ingestia si cheltuielile cu calorii pe parcursul zilelor. Slăbirea sau îngrășarea este rezultatul unei matematici simple. Dacă individul devine mai greu, este pentru că consumă mai multe calorii decât consumă; dacă mențineți echilibrul în greutate, este pentru că ingerați o cantitate de calorii asemănătoare cu cea a cheltuielilor zilnice; dacă pierdeți în greutate, aceasta se datorează faptului că ardeți mai multe calorii decât înghițiți. Este atât de simplu, nu există altă explicație pentru pierderi sau câștiguri în greutate.
Cantitatea ideală de calorii zilnice este diferită pentru fiecare persoană. Factori cum ar fi înălțimea, vârsta, sexul, masa musculară, activitățile zilnice etc. influența cheltuielile calorice bazale ale organismului. Cu toate acestea, putem estima (atenția la estimarea termenului) cheltuielile calorice medii ale individului pe parcursul zilei, pentru a indica aportul caloric cel mai adecvat, astfel încât el să poată pierde în greutate.
Este important să ne amintim că chiar și în repaus sau chiar în somn există consumul de calorii prin metabolismul normal al corpului nostru, numit cheltuieli bazale de energie. Păstrarea bătăilor inimii, reglarea temperaturii corpului, menținerea funcționării plămânilor, etc., necesită energie. Această cheltuială se numește rata metabolică bazală (BMR).
Cheltuielile totale pe bază de calorii pe parcursul zilei reprezintă suma BMR plus cheltuielile calorice cu activitățile zilnice. Indiferent de activitatea pe care o faceți, oricât de mică, există întotdeauna o ardere de calorii. La fel ca și exemplele, atunci când dormim, cheltuim între 10 și 15 kcal pe oră, luăm băile petrecute între 30 și 40 kcal pe oră, iar 1 oră joacă squash petrecând aproximativ 100 kcal.
Este important să rețineți că persoanele active și mai musculare consumă mai multe calorii chiar și atunci când sunt în repaus. Un atlet arde mai multe calorii uitându-se la televizor decât la o persoană sedentară. O persoană care merge la sala de sport cel puțin 3 ori pe săptămână petrece mai multe calorii dormind decât o persoană sedentară. Prin urmare, practica exercițiilor este atât de stimulată. Masa musculara in sine consuma calorii. Cu cât aveți mai multă mușchi, cu atât este mai mare rata metabolică bazală.
Pentru a pierde cel puțin o jumătate de kilogram pe săptămână, individul trebuie să cheltuiască în medie 500 de calorii decât mănâncă pe tot parcursul zilei. Pentru a pierde 1 kilogram pe săptămână, trebuie să consumați 1000 de calorii mai puțin decât cheltuielile bazale ale corpului. Să folosim un exemplu pentru a facilita înțelegerea (vă voi oferi formulele de la sfârșitul acestui text):
- O femeie de 50 de ani, de 1, 60 metri înălțime și 100 de kilograme, cheltuiește în medie 1700 de calorii (kcal) pe zi numai cu funcționarea bazală a corpului ei. Dacă acest pacient este sedentar, activitățile mici de zi cu zi măresc această arsură la aproximativ 2000 kcal pe zi.
Dacă pacientul menține un nivel scăzut al activității fizice și consumă 2000 de calorii pe zi, își va menține greutatea în mod constant în timp. Dacă consumați mai mult de 2000 de calorii pe zi, va continua să crească în greutate.
Prin urmare, dacă acest pacient dorește să piardă în greutate cel puțin jumătate de kilogram pe săptămână, ar trebui să mănânce maxim 1500 de calorii pe zi (500 Kcal mai puțin decât cheltuielile zilnice). O opțiune și mai bună decât limitarea regimului alimentar este creșterea cheltuielilor zilnice prin începerea activităților fizice.
De exemplu, dacă aceeași doamnă începe să-și exercite 3 până la 5 ori pe săptămână, cheltuielile totale zilnice cu calorii vor fi în jur de 2500 de calorii pe zi. Deci, chiar și pe o dietă de 2000 de calorii pe zi, ea încă putea să piardă în greutate. Acum, dacă pacientul își limitează aportul de calorii la 1.500 pe zi și continuă să facă o activitate fizică regulată, poate avea un deficit de până la 1.000 de calorii pe zi, ceea ce o va face să piardă aproximativ 1 kg pe săptămână.
Modul ideal de a pierde în greutate, prin urmare, este să asociați creșterea cheltuielilor zilnice cu reducerea consumului de calorii.
În teorie, totul pare mai ușor. Dar lucrurile sunt atât de simple. Un factor care face dificilă menținerea greutății pierdute este faptul că, atunci când scădem în greutate, cheltuielile noastre de calorii în repaus, de asemenea, scade. Persoanele mai slabe ard mai puțin calorii bazale decât persoanele mai grase, deoarece un organism mai mic necesită menținerea unor cheltuieli mai puțin calorice.
Pacientul sedentar din exemplul nostru arde peste 2000 de calorii pe zi, cu o greutate de 100 kg. Dacă ea face o dietă excelentă și după aproximativ 5 luni poate pierde până la 85 kg, cheltuielile sale zilnice de calorii bazale se vor reduce la 1800 kcal. Adică, pentru a pierde în continuare 0, 5 kg pe săptămână, va trebui să mănânce și mai puține calorii, reducând aportul la aproximativ 1300 kcal / zi. Persoanele sedentare trebuie să mănânce mai puține și mai puțin calorii, astfel încât procesul de scădere în greutate să nu se oprească la jumătatea drumului. De aceea, inițial, scăderea în greutate este mai ușoară. Primele câteva kilograme pleacă destul de ușor. Problema este de a continua să piardă în greutate pe termen lung.
Există însă o soluție, dacă același pacient sedentar, care la 100 kg a consumat 2000 de calorii pe zi și acum la 85 kg cheltuie 1800 kcal, începe să practice 3x exerciții pe săptămână, cheltuielile zilnice cu calorii scad la 2300 calorii pe zi cu dieta de 1500 kcal continuând să ofere un deficit caloric de 700 kcal, care este mai mult decât suficient pentru a menține pierderea de aproximativ 500 de grame pe săptămână.
Prin urmare, este mult mai ușor să pierdeți în greutate prin creșterea cheltuielilor zilnice de calorii prin exerciții fizice decât pur și simplu păstrați-vă sedentari doar prin dieting. După cum am menționat deja, cheltuielile cu calorii nu au loc numai în timpul în care alergi pe benzile de alergare sau pe pedale pe bicicletă. În timp, metabolismul dvs. va accelera, și chiar în repaus veți arde mai multe calorii.
Cum se calculează cantitatea de calorii necesară pe zi
Dacă doriți să vă estimați nevoile calorice, puteți folosi formula Harris-Benedict descrisă mai jos. Atenție, vorbim despre estimări care ar putea să nu funcționeze în cazuri individuale. Pentru o pierdere în greutate eficientă, este necesară urmărirea profesională, fie de la un nutriționist, fie de la un endocrinolog.
Nu fi alarmat de dimensiunea formulelor. Deși mari, ele necesită doar operații aritmetice simple, cum ar fi multiplicarea, adăugarea și scăderea. În cele din urmă, să revenim pentru a da un exemplu pentru a facilita înțelegerea. Dacă sunteți oribil să faceți calcule, mai târziu vom oferi un calculator pentru a face procesul mai ușor.
Pentru a ști cât de multe calorii trebuie să consumați pe zi, primul pas este de a calcula cheltuielile bazale de energie, care se pot face prin următoarele ecuații:
→ bărbați = (13, 75 x greutate în kilograme) + (5 x înălțime în centimetri) - (6, 76 x vârstă în ani) + 66, 5.
→ Femei = (9, 56 x greutate în kilograme) + (1, 85 x înălțime în centimetri) - (4, 68 x vârstă în ani) + 665.
Rezultatul obținut mai sus oferă TMB (rata metabolică bazală), adică cât de mult consumă corpul dvs. energie pentru a menține activitățile vitale care sunt esențiale pentru funcționarea sa. Pentru a obține cheltuielile reale de energie, trebuie să luăm în considerare cantitatea și frecvența activităților fizice pe care le are persoana în timpul zilei. Prin urmare, după calcularea cheltuielilor bazale de energie, trebuie să le multiplicați cu factorul de activitate :
- Dacă sunteți sedentar (puțin sau deloc exercițiu), multiplicați TMB cu 1, 2.
- Dacă sunteți ușor activ (exercițiu ușor de 1-3 zile pe săptămână), multiplicați BMR cu 1.375.
- Dacă sunteți moderat activ (jucați sport de 3 până la 5 zile pe săptămână), multiplicați TMB cu 1, 55.
- Dacă sunteți foarte activ (exerciții intense de 5 până la 6 zile pe săptămână), multiplicați TMB cu 1.725.
- Dacă sunteți extrem de activ (exercitarea intensă zilnic sau de până la 2 ori pe zi), multiplicați BMR cu 1, 9.
Exemplu: O femeie de 35 de ani, 95 de kilograme, 1, 65 de metri (165 centimetri) și sedentară.
Calcularea TMB = (9, 56 x 95) + (1, 85 x 165) - (4, 68 x 35) + 665 ⇒ (908, 2) + (305, 25) - (163, 8) + 665 ⇒ 1714, 65 kcal pe zi.
Calculul cheltuielilor reale de energie = 1714, 65 x 1, 2 ⇒ 2057, 58 kcal pe zi
Deci, dacă acest pacient dorește să-și mențină greutatea neschimbată, trebuie să consume aproximativ 2057, 58 calorii pe zi. Dacă dorește să piardă aproximativ 0, 5 kg pe săptămână, trebuie să mănânce 500 de calorii pe zi mai puțin decât cheltuielile bazale de energie, ceea ce înseamnă un aport de aproximativ 1557, 58 kcal pe zi.
Pentru a pierde 1 lire saptamana, consumul de calorii ar trebui limitat la 1057, 58 kcal pe zi. În general, nu este recomandată o astfel de restricție calorică mare. Minimul recomandat este de 1200 kcal pe zi. Restricțiile de calorii între 800 și 1200 kcal se pot face chiar ocazional, dar numai sub supraveghere medicală și nutrițională strictă. Mai puțin decât aceasta este ineficientă și poate fi în continuare dăunătoare organismului. Idealul este, prin urmare, de a crește deficitul de calorii prin exerciții, care determină o creștere a cheltuielilor reale de energie, permițând pacientului să piardă în greutate fără a trebui să recurgă la o dietă foarte intensă. Dacă, cu activitate fizică, pacientul își poate ridica cheltuielile de energie la aproximativ 2500 kcal / zi, dieta de 1500 kcal va fi suficientă pentru a avea un deficit de 1000 kcal pe zi. În acest fel, ea va putea pierde aproximativ 1 kg pe săptămână într-un mod mai sănătos și mai permanent.
Dacă nu doriți să utilizați formulele, încercați calculatorul nostru simplificat. Atenție: rezultatele sunt doar o estimare și nu înlocuiesc evaluarea medicală și nutrițională.
DUMNEZEU IN RIM - Care sunt cauzele?
Durerea din rinichi, caracterizată prin durere la nivelul spatelui inferior, este o plângere foarte frecventă în populația generală. Cu toate acestea, spre deosebire de ceea ce majoritatea oamenilor cred, marea majoritate a cazurilor de dureri de spate nu sunt cauzate de rinichi, ci de coloanei vertebrale și de structurile adiacente. Durer
EPILEPSIA ȘI CRIZA CONVULTIVĂ - Simptome și tratament
Creierul nostru conține miliarde de neuroni care comunică și își îndeplinesc funcțiile prin generarea constantă de impulsuri electrice. Criza convulsiilor sau convulsiilor apare atunci când există o perturbare a generării acestor impulsuri electrice electrice, cauzate de obicei de o activitate electrică temporară care este dezorganizată, excesivă și repetată. Dacă această pe
