Cum să reglezi melatonina și să dormi mai bine
Întunericul trimite un semnal creierului nostru că este timpul să dormim, deci este o idee bună să evitați stimulii luminoși, cum ar fi televizorul sau telefoanele mobile, înainte de a merge la culcare.
melatonina este hormonul responsabil pentru reglementarea multe funcții biologice (printre ei, procesul de somn și trezie).
pentru a face acest lucru, este esențial să se mențină echilibrul, dacă vrem să ne odihnă și pentru a evita unele afectiuni comune, cum ar fi insomnie.
în acest articol vom explica cum se ajunge acolo.
Ce trebuie să știți despre melatonină?
în primul rând, este esențial să se știe un pic în cazul în care acest hormon important
Melatonina joacă multe funcții specifice cum ar fi, p de exemplu, reglarea ciclului de somn.
Aceasta se întâmplă la nivelul glandei pineale a creierului în timpul nopții. La acea vreme:
- Se reglează bătăile inimii și presiunea sângelui
- Relaxează retinele
- Participa la eliberarea de radicali liberi
Este în tot corpul și ... sincronizează ritmurile circadiane . Deci, atunci când nivelurile de melatonina sunt normale, putem dormi și să se odihnească în mod corespunzător.
Problema principală a acestui hormon este că atunci când suntem stresați și subnutriți, suntem prea sedentar și ne expunem prea mult la artificiale lumina seara, nivelurile sale scad.
Rezultatul? Insomnia apare
În plus, melatonina stimulează producerea de hormon de creștere și reparația țesuturilor și a mușchilor.
De aceea, când suntem mic trebuie să dormim mai mult decât atunci când suntem adulți. Dar, de asemenea, dacă suntem bolnavi sau dacă am făcut prea mult sport, organismul "cere" mai multe ore de somn.
Ca și cum toate acestea nu ar fi suficiente, ea îndeplinește și aceste funcții:
- reglează apetitul
- Este implicat în dezvoltarea și funcționarea testiculelor și ovarelor
- Este un antioxidant puternic
- Îmbunătățește sistemul imunitar prin inhibarea acțiunii niște viruși și bacterii
Vrei să afli mai multe? Citește: 6 sfaturi pentru a intari sistemul imunitar
melatonină și serotonină
Am putea spune este hormoni „contrar“ acționează împreună, dar și de aceea noi nevoie de ambele pentru a reglementa.
- Deci, ca melatonina este stimulata de intuneric, serotonina este luminozitatea.
- retinele noastre de captare a luminii solare și ajunge la glanda pineala. În acest moment, producția de melatonină se oprește și începe dezvoltarea serotoninei.
Opusul se întâmplă atunci când este întunecat.
Ar trebui să știți că lumina artificială nu poate înlocui funcția de lumină naturală de la soare
Aceasta poate explica, de exemplu, de ce, în timpul iernii, avem mai multă dorință de a rămâne în pat să ne odihnim (în plus față de frig) și că în timpul verii ne ridicăm o altă energie și facem o mulțime de lucruri
Când nu avem suficient de serotonina in organism, pofta de a consuma anumite calorii sau alimente nesănătoase crește. biscuiți, dulciuri, ciocolata, gheata, etc
O deficiență de melatonină ne face să dormim bine și să dormim bine. Mai mult decât atât, un exces de acest hormon poate provoca somnolență, dezgust, lipsa de energie, etc.
De asemenea, trebuie să vorbim despre acest hormon foarte „popular“ pentru a înțelege importanța melatoninei și a serotoninei : cortizol
Acest lucru este cunoscut sub numele de "hormon de stres" deoarece este tocmai responsabil pentru creșterea sau scăderea simptomelor asociate cu acesta. În același mod, ea are un impact important asupra proceselor de somn și de veghe.
Unii oameni au subliniat sau au nevoie de mai mult somn, iar alții "nu pot închide ochii "
Acest lucru se datorează faptului că cortizolul a dezechilibrat producția de hormoni responsabili de odihnă și acțiune.
Alimentele care stimulează producția de melatonină
Dieta este fundamentală pentru nivelele acestui hormon sunt reglementate și putem dormi recomandat 7 sau 8 ore pe zi.
În special recomandăm să consumăm fructe tropicale, cum ar fi ananas sau citrice, cum ar fi portocalele.
De asemenea, putem ajuta organismul să producă melatonină dacă mâncăm:
- Fructe uscate
- Ouă
- Pește
- Legume
- Ovăz și ouă Orz
- Porumb
- Orez
De asemenea, putem îmbunătăți nivelurile de melatonină prin adăugarea la dieta noastră :
- Roșii
- Cartofi
- Vin roșu
- Produse lactate
- Ton
Obiceiuri pentru reglarea melatoninei
vă recomandăm anumite obiceiuri care vă pot ajuta să echilibrați nivelurile acestui hormon:
Somn într-o cameră întunecată
Camera dvs. trebuie să aibă geamuri sau perdele care împiedică lumina din exterior treci . Chiar și pe strada
Lumina slabă dă ordine creierului tău "că este timpul să dormim". O cameră întunecată garantează un somn mai plăcut și odihnitor
Vizitați acest articol: Sfaturi pentru un creier sănătos
2. Nu priviți la televizor înainte de a vă culca
Pe lângă luminile emise de acest dispozitiv, trebuie să ținem cont de faptul că anumite scene, sunete sau știri "trezesc" spiritul nostru și nu-l permit să intre în stadiul se odihnește la fel de ușor
Pentru acest ar fi bine dacă nu ai un televizor în camera ta . Același lucru este valabil și pentru dispozitivele mobile. Utilizați-le timp de cel mult o oră înainte de culcare
3. Sport
Sportul este foarte sănătos și nimeni nu-l poate nega. Cu toate acestea, atunci când se desfășoară seara, corpul și mintea rămân în modul "alertă" mai mult timp și este posibil să aveți probleme la somn.
Veți avea mai mult Este greu să te ridici, deoarece organismul nu va avea timp să repare daunele provocate de exercițiu
Pentru acest este mai bine să termini antrenamentul în după-amiaza.
10 Motive pentru a te relaxa în fiecare zi
ÎMbrățișarea este faptul îmbrățișare o altă persoană, fie să-și exprime empatie sau afecțiune. Dar peste în ultimii ani, sensul său sa extins ca a fost demonstrat în mod frecvent ghemui adus mari beneficii pentru sănătatea fizică și mentală. Noi, aproape întotdeauna, nu știu, dar acest gest atât de simplu este o armă puternică împotriva stresului și de a depăși multe emoții negative care apar în fiecare zi.
10 Schimbări apărute atunci când faceți un duș rece
Trebuie să fim recunoscuți, în comparație cu un duș rece, o baie de apă caldă sau fierbinte după o zi lungă ne dă un sentiment plăcut de relaxare și ușurare. Totuși, este important să știi și să ții cont avantajele pe care le-ai putea obține atunci când faci un duș rece Deși schimbarea de principiu te poate costa, vei vedea că, dacă o faci treptat, corpul tău se vor obișnui cu .
