SUPLIMENTELE DE CREATINĂ NORMALĂ?
Suplimentele de creatină au început să fie folosite de sportivi la începutul anilor 1980, câștigând o mare popularitate în următorul deceniu, după ce mass-media a dezvăluit utilizarea lor de către sportivii care au câștigat medalia de aur la Jocurile Olimpice de la Barcelona din 1992.
Astăzi, în Statele Unite, aproximativ 50% din sportivii din colegiu, 25% dintre jucătorii de baschet din NBA și 50% din profesioniștii din fotbal, raportează în mod regulat că consumă creatină pentru a optimiza performanța atletică.
Este întotdeauna bine să clarificăm faptul că creatina nu este un steroid anabolic, popular cunoscut sub numele de "pompă". De asemenea, nu este considerat dopaj de nici o organizație internațională, inclusiv Comitetul Internațional Olimpic.
În acest articol vom explica ce este creatina, care sunt posibilele efecte secundare și care este logica utilizării acesteia, fie în sala de sport din cartierul dumneavoastră, fie de către sportivi în competiții internaționale.
Atenție: creatina și creatinina sunt lucruri diferite. Dacă căutați informații despre testul de creatinină din sânge, care este utilizat pentru a evalua gradul de funcție renală, este textul: CE ESTE CREATININA?
Ce este creatina?
Creatina este o substanță produsă din 3 aminoacizi și este prezentă la toate vertebratele. Corpul nostru, fie că este sportiv sau nu, produce creatină prin proteinele consumate în alimente. Creatina este sintetizată în rinichi și ficat, fiind transportată pentru a fi stocată în mușchi.
Principala funcție a creatinei este de a furniza energie pentru contracția mușchilor. În următoarele câteva rânduri voi încerca să simplific un mecanism fiziologic complex. Este important să citiți cu calm partea următoare, pentru a înțelege de ce creatina funcționează pentru unii sportivi și nu pentru alții.
Cum functioneaza creatina?
După cum știe toată lumea, muschii noștri au nevoie de energie pentru a funcționa. Eforturile explozive cu cererea de rezistență musculară maximă, cum ar fi în haltere sau de 100 de metri, se realizează printr-un sistem energetic numit fosfagan.
Energia pentru așa-numitele tensiuni explozive este furnizată ca urmare a unei reacții chimice în care o nucleotidă (compuși bogați în energie) numită adenozin trifosfat (ATP) pierde o moleculă de fosfor prin transformarea adenozin difosfatului (ADP). De fiecare dată când un ATP este transformat într-un ADP, există eliberarea unei cantități de energie care este folosită de mușchi pentru a se contracta.
Imaginați-vă acum într-o sală de culturism. Sunteți în repaus și musculatura dvs. este plină de ATP. Apoi începeți să faceți un exercițiu muscular. ATP dvs. muscular începe să se rupă rapid în ADP, eliberând energia, astfel încât mușchiul dvs. să poată manevra greutatea. Efortul dvs. este atât de mare încât în câteva secunde să vă consumați ATP-ul și, de atunci, nu vă mai puteți ridica greutatea propusă. Acum trebuie să vă odihniți puțin și așteptați ca mușchii să se umple din nou de ATP.
Dar unde creatina vine în această poveste? Creatina este cea mai rapidă substanță care poate elibera înapoi molecula de fosfor, transformând ADP înapoi în ATP.
Denumirea corectă pentru creatină este fosfocreatina. În acest proces de restaurare a ATP, fosfocreatina își pierde molecula de fosfor și apoi se transformă în creatinină, o moleculă fără funcție care ajunge să fie eliminată în urină. Deoarece creatinina este complet eliminată de rinichi, aceasta servește ca marker al funcției renale. Când creatinina începe să se acumuleze în sânge, înseamnă că rinichii nu funcționează bine.
De fapt, în eforturile mari și explozive, toate ATP musculare sunt consumate în aproximativ 3 secunde. Datorită creatinei, mușchiul reușește să-și prelungească stocurile de ATP timp de cel puțin 10 secunde. După această perioadă, toată creatina disponibilă este transformată în creatinină, iar ADP nu mai este imediat convertită în ATP.
Al doilea mod de a produce ATP, prin consumul de stocuri de glucoză musculară (glicogen) fără oxigen, apare. Acest mod nu restabilește ATP suficient de repede pentru exercițiile fizice care necesită intensitate musculară și care petrec ATP într-un ritm frenetic. Cu toate acestea, pentru exerciții cum ar fi jocul de fotbal, înot sau curse pe distanțe lungi, este mai mult decât suficient.
Cea de-a treia și ultima modalitate de a crea energie este prin consumul de glucoză cu oxigen. Acesta este modul utilizat în activitățile aerobice, cum ar fi alergarea, pedalarea sau înotul în ritm. În aceste modalități, consumul de ATP este mult mai lent și, prin urmare, înlocuirea sa poate fi și mai lentă.
De fapt, există întotdeauna o interpunere între cele 3 sisteme. Atunci când jucăm fotbal, de exemplu, am ajuns să folosim cele 3 mecanisme în momente diferite ale jocului. Totuși, aceasta este o activitate care utilizează în principal consumul de glucoză ca mod de a genera ATP. În culturism, unde exercițiile durează câteva secunde, practic folosim sistemul creatinei.
Suplimentele de creatină funcționează?
Pe baza explicațiilor de mai sus, este ușor de înțeles logica suplimentării cu creatină. Dacă creatina este disponibilă mai mult în organism, cu cât sistemul fosfat (ATP + creatină) poate menține generarea de energie pentru activitățile sportive explozive.
Istoria creatinei este foarte frumoasă și are sens perfect, însă știința se face cu dovada practică a teoriilor. Și apoi apar primele controverse.
Primele lucrări au prezentat rezultate contradictorii. În timp ce unii cercetători au fost capabili să demonstreze câștiguri eficiente în masa musculară și performanța cu suplimente de creatină, alții nu au putut să arate aceleași rezultate. De fapt, aceste rezultate discrepante au avut loc deoarece au existat numeroase diferențe între grupurile analizate, indiferent de vârstă, timp de antrenament, tipul de sport practicat etc.
Astăzi, după aproape 20 de ani de cercetare, există un consens între cercetători. Creatina pare să ofere o creștere reală a masei musculare atunci când este asociată cu un program culturist de rutină. Cu toate acestea, până la 20% din oameni, nu se știe de ce, nu au nici un beneficiu cu acest supliment. Efectele asupra femeilor și bărbaților mai în vârstă sunt mai puțin evidente.
Nu există, de asemenea, dovezi clare privind beneficiile pentru activități care nu utilizează în mod predominant sistemul fosfat (ATP + creatină). Printre acestea se numără: alergarea (cu excepția a 100 și 200 de metri superficială), înotul și ciclismul.
Creatina este de obicei vândută ca creatină monohidrat.
Creatină Efecte secundare
Una dintre marile atracții ale creatinei este efectul vizual rapid al produsului. În 1 săptămână există deja un câștig în greutate, iar unii oameni par să prezinte un anumit grad de hipertrofie musculară. Cu toate acestea, un astfel de câștig rapid indică de obicei numai retenția de lichide, care poate apărea în suplimentele de creatină care au conținut ridicat de sodiu.
Deși nu există încă studii definitive, suplimentele de creatină, atunci când sunt de bună calitate și utilizate la doza recomandată, nu par să fie asociate cu efecte secundare semnificative la subiecții sănătoși.
Sa demonstrat științific că excesul de aminoacizi și proteine provoacă accelerarea pierderii funcției renale la pacienții cu insuficiență renală cronică, astfel încât utilizarea creatinei la acești pacienți este contraindicată. De fapt, deoarece încă mai sunt puține studii privind siguranța suplimentelor de creatină, utilizarea acestora este recomandată persoanelor care nu sunt complet sănătoase.
Cele mai frecvente efecte secundare ale creatinei sunt greața, diareea, crampele și deshidratarea. Există, de asemenea, o ipoteză a unei relații între consumul de creatină și creșterea incidenței pietrelor la rinichi. La persoanele cu astm, creatina poate provoca exacerbări ale bolii.
Concluzii cu privire la suplimentele de creatină
Creatina oferă da, câștigul de performanță și masa musculară pentru activități non-aerobe de construcție a mușchilor. Cu toate acestea, este necesar un program de formare regulat. Este important să subliniem faptul că produsul nu este lipsit de efecte secundare și nu de toți oamenii care pot obține avantaje prin consumul lor.
În prezent, consensul este că creatina în doze de până la 20 de grame pe zi nu dăunează sănătății, cu toate acestea, nu există încă dovezi clare privind siguranța pe termen lung. Creatina ar trebui, de preferință, să fie luată sub supravegherea unui medic specializat în activități sportive și a unui profesor de educație fizică.
Formulele de calitate scăzută și controlul tehnic redus pot prezenta impurități potențial nocive organismului.
VITAMINA C - Importanța, efectele și alimentele bogate
Vitamina C, cunoscută și sub numele de acid ascorbic, este o vitamină necesară pentru sinteza colagenului, care este o structură importantă în formarea oaselor, cartilajelor, mușchilor și vaselor de sânge. Vitamina C acționează și asupra sistemului imunitar și a sistemului nervos central. Deficitul de
ANCIOSTOMOZĂ - transmisie, simptome și tratament
Ancylostomoza, numită și hookworm, necatoriase, febră galbenă sau boala Jeca Tatu, este o parazitoză intestinală foarte frecventă cauzată de două nematode: Ancylostoma duodenale sau Necator americanus . Deși puțin cunoscut publicului larg, această verminoză este destul de comună, reprezentând mai mult de o jumătate de miliard de oameni infectați din întreaga lume. În acest articol
